«Higiéniai alvás», vagy hogyan kell aludni és elég aludni

Tartalom

  • Higiéniai alvás
  • Napi ritmus
  • Kor
  • Stressz-formázó tényezők
  • Szociális és rekreációs (regeneráló erők) anyagok


  • Érintés «Mi lehet megakadályozni, hogy leesik?»



    Higiéniai alvás

    Mi az alvási higiénia? Ez majdnem egy tudomány, hogy hogyan kell megbirkózni az alváshoz kapcsolódó különböző problémákkal: ritka nehézségekkel kezdődik az este elaludt és éjjel ébrednek, és végződnek egy szigorított álmatlansággal. Ez magában foglalja azt is, hogy reggel gyorsan felébredjen, és a frissesség a nap folyamán. Az alvás higiéniája az Ön szokásai, az esti és a reggeli rituálék, ezek olyan cselekedetek, amelyek segítenek, vagy zavarják Önt, hogy aludjanak és aludjanak nyugodtan, vagyis minden olyan tényező, amely egyébként az alvást érintheti. És mindez ellenőrizhető, hogy biztosítsa a teljes éjszakai pihenést.

    Az alvási tudomány négy fő összetevőre osztható, amelyeken az alvás minősége a következőketől függ:

    • Napi ritmus.
    • Kor.
    • Stressz-formázó tényezők.
    • Szociális és szabadidős anyagok, például nikotin, alkohol, koffein.



    Napi ritmus

    Az egész életünket a húszevő ciklusban alárendelik. És nem kevésbé fontos tényező, mint az alvás mennyisége és minősége, hogyan kell aludni. Minél dimenziós és stabil a napi ritmus, annál jobb alvás. A húszázási ciklus megsérthető egy egész különböző körülményekkel, például nappali sugárzással, a szokásos pazarlási idő megsértésével az alváshoz, a testmozgáshoz és különösen a fénytől származó bizonytalansághoz (ez a paraméter az utazás során időzónákat tartalmaz, és egy számítógépes monitor azonnal lefekvés előtti és hosszú fényes nap előtt).


    Kor

    Az életkor nagyon fontos szerepet játszik az alvásban. Negyven év után az emberi alvás változik, felületesebbé válik, ezért az ébredést az ifjúság időtartamával összehasonlítjuk. Nemcsak közvetlenül befolyásolják az alvás minőségét, hanem kölcsönhatásbahatják az idegrendszer gerjesztését okozó egyéb tényezőkkel, például egy másnapossággal, amely, ha az alvás előtti alkoholt az alvás előtt használtuk, mélyen éjszaka jelenik meg. Kiderül, hogy minél gyakrabban ébred fel éjjel, annál magasabb a valószínűsége, hogy reggel felébred.


    Stressz-formázó tényezők

    Különböző stresszforrások, például a projektek és jelentések, vizsgák, családi konfliktusok és a munkahelyi problémák átadásának határideje, zavarhatja az esti estét, vagy nyugodtan aludni mélyen éjszaka. Természetesen elvont ezekből a problémákból és «kikapcsolni», szükséges idő, és más módon nem létezik. Ha a pillanatig dolgozik, amikor lefeküdni kell, vagy közvetlenül lefekvés előtt, az elmúlt nap eseményeiről gondolod, hogy holnap dolgozni fogsz (ismerős, nem igaz?), csak akkor nem lehet azonnal átkapcsolni a testet alvó üzemmódba.

    Egy személynek meg kell teremtenie egy bizonyos hulladék rituálét, hogy egyfajta építsen «híd» A nap feszültsége és az éjszaka teljes pihenésének képessége között; különösen a gyermekek számára. A rituálék időtartama tíz perctől egy óráig változhat. Néhányan a napi felhalmozódott gondolatokból való felszabadulás segítséget nyújtanak a stresszek listájának és a velük való munkavégzés módjáról.

    Ha relaxációs időszakot ad hozzá az ilyen önelégültséghez, például fél órát egy könnyű könyvvel vagy meleg fürdővel, akkor sokkal könnyebb lesz aludni. És ne próbálja meg nézni az időt! Mellesleg előre haladva, a nyíl csak bosszantja és hozzáadja a gerjesztést, ahelyett, hogy eltávolítja azt.


    Szociális és rekreációs (regeneráló erők) anyagok

    & Laquo; Alvás higiénia & raquo; vagy hogyan kell aludni és elég aludniElfogadható a különböző cselekvésű társadalomban, mint például a nikotin, az alkohol és a koffein, valójában sokkal nagyobb hatással lehet rád, mint amilyennek hiszel. Koffein, akinek van egy ingatlan, akár tizennégy óráig tart, növeli az éjszaka számát, és csökkenti az alvás teljes idejét. Mindkettő közvetetten befolyásolhatja az erőteljes és hatékonyságot a nap folyamán. A nikotin hatása hasonló a koffeinhez, azzal jellemezve, hogy a kis dózisokban a nikotin nyugtatja, és nagyban hozzájárul a CNS gerjesztéséhez.

    Ami az alkoholtartalmat illeti, először akkor használható, ha alvásba kerülhet, és ha abbahagyja az időben, gyorsan és szilárdan aludhatsz. Azonban a vérbe való behatolás és az anyagcserében való részvétel, az alkohol az idegrendszer intenzívebbé teszi, amely két-három órával az alkohol végső eltávolítása után tarthat. Az ilyen izgalmas robbanások zavarják az alvást, gyakran túlságosan élénk álmokat, fokozott izzadást és fejfájást okoznak. A koffein és / vagy az alkohollal kombinációban lévő nikotin képes nyugtalan alvás és kellemetlen érzés nyújtani az ébredés után: teljesen megtört és fáradtnak érzi magát, nem is beszélve a másnaposságra.

    Fontos megérteni, hogy az alvás elégtelen számának és nem kielégítő minősége nagyon súlyos problémákat okozhat, rövid távú és hosszú távú. Sok tanulmány bizonyította az alvás fontosságát, és kimutatta, hogy a hibás álom rendkívül hátrányosan befolyásolja a munka és a figyelmeztető képesség termelékenységét.

    Érdemes csak másfél órát, mivel az Ön gondozásának szintje a következő napon körülbelül egyharmada csökken. Erős álmosság rontja a memóriát és a gondolkodási és feldolgozási információkat, továbbá nagymértékben növeli a termelési sérülés megszerzésének kockázatát. Az ilyen jogsértésekből származó, az Apnea (légzőszervi leállítás) hosszú érzéketlenje, ennek eredményeként gyakran nyomásnövekedésre, szívrohamokra és strokeokra áramlik.

    Összefoglalva a fentieket, több rövid tippet kínálunk, hogy segítsen pihenni, aludni aludni és aludni, ne ébredj fel, de másnap reggel friss és vidáman érzi magát.

    • Nézze meg a TV-t, az evés, a kapcsolatok érzelmi tisztázása Hagyja, hogy az ágyon kívül maradjanak. Használja az ágyat csak olyan hely, ahol aludni és szexelni. Ellenkező esetben megkezdődik más tevékenységekhez, amelyek problémákat okoznak az elaludt.
    • Twist éjszakai zaj, világítás és kényelmetlen hőmérsékleti hőmérséklet. Az asszisztensek lehetnek füldugó, sűrű függönyök a Windows rendszeren, elektromos takaró és légkondicionáló vagy ventilátor. A legkisebb zaj vagy extra fény elronthatja az alvás minőségét. Próbáld meg tartani a hálószoba hőmérsékletét nem magasabb, mint 24OC, és nem alacsonyabb, mint 13 oC.
    • Próbálja ki kizárni az ivást, vagy legalábbis nyolc este nyolc után csökkenti a számát, hogy ne ugorjon éjszaka a húgyhólyag kérésére.
    • Kerülje el az alvást napközben, de ha még mindig délután kell aludnia, akkor az alvás nem több, mint huszonöt perc az ébredés után nyolc órával az alváshoz. Ha nehézségekbe ütközik az esti elaludt, a nappali alvás kategorikusan ellenjavallt.
    • Ha éjjel fel kell kelned, ne vakítsd meg magad fényes fényt. Használjon kis éjszakai fényt.
    • & Laquo; Alvás higiénia & raquo; vagy hogyan kell aludni és elég aludniA nikotin izgalmas anyag, és mindketten el kell kerülni mind az lefekvés előtt, mind az éjszakai ébredés előtt. Dohányzás lefekvés előtt, érezheti a relaxációt, amely nem törli meg azt a tényt, hogy a stimulátor belép a vérbe, ami elkezdheti működni, ébredjen fel az éjszaka közepén.
    • A koffein szintén szívwork-stimulátor és kávé, tea, szénsavas italok és különféle gyógyszerek szabadon értékesített gyógyszertárakban. A koffein használatának leállítása legalább négy-hat órával a hulladék előtt. Ha túl sok koffein italokat ivottál az alvás előtt, legyen óvatos: kockáztatod, hogy egy fejfájást kapsz, ami megakadályozza az alvástól.
    • Bár az alkohol az idegműködést gátló szerszám, és segíthet abban, hogy elaludjon, az anyagcsere-folyamatok, amelyek a testben áramlanak, hogy eltávolítsák az alkoholt az alvás során. Ez az éjszakai másnaposság, amely további ébredést okoz, és közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett izzadáshoz és rémálmákhoz.
    • Könnyű snack röviddel az alvás előtt, hogy elaludjon, míg a szűk vacsora késő este akadályozza az alvást. Kerülje el a fehérje termékeit, és az éhség megvastagodását, szénhidrátot és tejtermékeket használjon. A tej tartalmazza az aminosav l-triptofánt, amely a kutatási adatok által bizonyítottan segít a szervezet elaludni. Így a legjobb választás, hogy ne menjen aludni egy üres gyomorban, egy pohár tej lesz egy pohár alacsony zsírtartalmú kekszek.
    • Ha úgy érzi, hogy az emberek, akiknek a fizikai aktivitás utáni erővel rendelkeznek, az alvás előtt nem szükséges elvégezni a gyakorlatokat. Ebben az esetben jobban gyakorolsz reggel vagy délután (preferált aerobik edzés: futás, gyaloglás és mások).
    • A kedvenc alszik (macska, kutya vagy valaki más) veled? Az állati tartózkodás az ágyban az ébrednek oka lehet (például azért, mert az alvás érzékenyebbé válik, mert egy kis teremtmény oldalán lévő jelenlét miatt érzékenyebbé válik, ami zúzható, vagy a kedvencek hevesek és kényelmesek ... Talán a vadállatok jobbak a padlóra vagy egy hangulatos saját házba?

    Ezeknek az egyszerű szabályoknak való megfelelés radikálisan megváltoztathatja az alvás minőségét. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, és sikeresen gyakorolja a napi tevékenységét, egy személynek ébrednie kell a vidám és friss, és ne hámolja az orrát a nap folyamán. Ha az alvóhigiénia szabályainak betartása nem segít Önnek, érdemes konzultálni orvosával vagy kétségbeesett szakemberrel, hogy megszüntesse vagy azonosítsa a komoly idegrendszeri rendellenességet, amely megakadályozza a teljes körű alvást.

    Érintés «Mi lehet megakadályozni, hogy leesik?»

    Leave a reply